Caminar es una de las maneras más fáciles de hacer actividad física y sin costo económico. Es un paso correcto hacia la calidad de vida.
EL DIAGNÓSTICO: El diagnóstico: Caminar, caminar…
Hemos articulado una guía de consejos generales sobre cómo comenzar a caminar para mejorar la salud de una manera habitual. Los expertos recomiendan por lo menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada. Divida esos minutos durante el curso de la semana según lo permita su horario.
EL ESPECIALISTA: Caminar de manera segura
Para este consultorio, mecuidomas.com pidió a los expertos de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) (National Institutes of Health, por sus siglas en inglés) los consejos médicos a tener presente cuando planifiquemos dónde y cuándo se va a realizar el ejercicio de caminar.
Comencemos:
Si camina de madrugada, al atardecer, o en la noche, póngase un chaleco que refleje la luz o use ropa de colores llamativos.
Hágalo con un grupo si es posible, y lleve identificación, y un medio de comunicarse con alguien si necesitara ayuda (móvil). Dígale a sus familiares y amigos la hora y la ruta de su caminata.
No use joyas. Esto puede atraer a ladrones. Mantenga bajo el volumen si usa audífonos. De ese modo, podrá escuchar el tráfico y otros ruidos a su alrededor. Esté al pendiente de las personas y cosas en su alrededor.
Un paso correcto
Caminar correctamente es muy importante: Camine con la barbilla en alto y los hombros un poco hacia atrás. Deje que el talón del pie toque el piso primero, luego deje que su peso siga el movimiento hacia adelante. Camine con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mueva los brazos naturalmente al caminar.
| Semana | Precalentamiento: caminar lento y hacer extensiones | Período de caminata rápida | Enfriamiento: caminar lento y hacer extensiones | Tiempo total min |
| 1–2 | 5 min | 5 min | 5 min | 15 |
| 3-4 | 5 min | 10 min | 5 min | 20 |
| 5-6 | 5 min | 15 min | 5 min | 25 |
| 7-8 | 5 min | 20 min | 5 min | 30 |
| 9-10 | 5 min | 25 min | 5 min | 35 |
| 11-12 | 5 min | 30 min | 5 minutos | 40 |
| 13–14 | 5 min | 35 min | 5 min | 45 |
| 15–16 | 5 min | 40 min | 5 min | 50 |
| 17–18 | 5 min | 45 min | 5 min | 55 |
| 19–20 | 5 min | 50 min | 5 min | 60 |
Caminar por su salud
Caminar es una de las maneras más fáciles de hacer actividad física. No es caro y lo puede hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Es posible que caminar le ayude a quemar más calorías. Baje su riesgo de desarrollar presión arterial alta, enfermedades del corazón, y diabetes de tipo 2. Le da una oportunidad de tener vida social y ser activo con amigos y familia.
Entérese antes de salir a caminar
Conteste las siguientes preguntas antes de que comience a caminar como parte de su rutina:
¿Le ha dicho su proveedor de salud que tiene problemas con el corazón, diabetes o asma?
Cuando tiene actividad física moderada a intensa, ¿siente dolor en el pecho, cuello, o en el brazo? Este tipo de actividad acelera su respiración y sus latidos del corazón.
¿A veces, siente que se va a desmayar o siente mareos?
¿Se siente totalmente sin aliento después de haber tenido actividad física?
¿Le ha dicho su proveedor de salud que tiene artritis?
¿Es mayor de cincuenta años y no está acostumbrado a tener ningún tipo de actividad física moderada?
¿Fuma?
¿Tiene algún problema de salud o algún motivo físico que no se haya mencionado aquí que le impida comenzar un programa para salir a caminar?
Si respondió «sí» a cualquiera de estas preguntas, consulte con su proveedor de salud antes de comenzar un programa para salir a caminar.
Comience a caminar hoy mismo
Encuentre un espacio de su ocupado horario para seguir un programa en el que pueda salir a caminar el cual funcione para usted.
Tenga presente los siguientes puntos:
Escoja un lugar seguro para caminar. Pídale a un miembro de su familia, a un amigo o a un vecino que camine con usted. Motívense y apóyense mutuamente para salir a caminar con regularidad aun cuando uno de los dos tenga un nivel de estado físico distinto o camine a otro ritmo.
Use zapatos que tengan el apoyo de arco adecuado, un taco firme y suelas flexibles pero gruesas. Los zapatos le acojinaran sus pies y absorberán el impacto. Antes de comprar zapatos nuevos, camine con ellos en la tienda.
Use ropa que lo mantenga seco y cómodo. Use telas que impregnen el sudor y que absorban el sudor de su piel.
Camine suficientemente rápido para aumentar su ritmo del corazón y a la vez poder seguir hablando sin dolor, concentrarse y respirar sin esfuerzo.
Haga de manera suave extensiones después del precalentamiento y de que su cuerpo vuelve a enfriarse.
Divida su caminata durante la semana. Intente caminar por lo menos tres días a la semana si no puede caminar diariamente. Agregue unos minutos cada semana.
Para evitar tener articulaciones y músculos adoloridos o encojidos, comience su rutina de ejercicio lentamente. En el transcurso de varias semanas, comience a caminar más aprisa, a aumentar la distancia y a caminatas más largo tiempo.
Mantenga documentado su progreso con un diario o registro de las ocasiones en que camina. Anote la fecha, la hora y la distancia que caminó.
DESARROLLO TEMÁTICO:
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RESPONSABILIDAD TEMÁTICA:
Si bien el contenido de este escrito ha sido de un profesional de la salud, su edición fue producida por comunicadores digitales, situación que la presenta como una información sólo ilustrativa y carente de aviso terapéutico o prescripción médica. Sugerimos a los lectores de mecuidomas.com, que alguna inquietud afín con este tema de la salud, la resuelva directamente con el especialista del campo de la salud médica de su interés.
RECOMENDAMOS:
Para encontrar más información científica sobre diagnóstico y respuestas médicas acerca de este tema, recomendamos consultar a:
National Institutes of Health (NIH)
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