Verduras, alimentos crudos o cocinados ¿cuál es la más saludable?
CONSULTORIO: ¿Cuáles son los efectos en mi salud?
Hay arraigo en la creencia que cuanto menos procesada sea la comida, mejor. Pero algunos expertos plantean que no todos los alimentos son más nutritivos cuando se comen en estado crudo y que algunas verduras son más alimenticias cuando se cocinan.
EL ESPECIALISTA: Es Laura Brown, profesora titular de Nutrición, Alimentación y Ciencias de la Salud, de la Universidad de Teesside.
La Dra. Brown nos enseñará acerca de las verduras, que a su criterio, son más nutritivas cuando se cocinan. Eligio nueve. Entonces, llévelas a su dieta. Estas son:
1. Espárragos
Todos los seres vivos están formados por células, y en los vegetales, a veces, los nutrientes importantes quedan atrapados dentro de estas paredes celulares. Cuando las verduras se cocinan, las paredes se rompen, liberando los nutrientes que luego pueden ser absorbidos más fácilmente por el cuerpo. Cocinar los espárragos rompe sus paredes celulares, haciendo que las vitaminas A, B9, C y E estén más disponibles para ser absorbidas.
2. Champiñones
Los champiñones contienen grandes cantidades del antioxidante ergotioneína, que se libera durante la cocción. Los antioxidantes ayudan a descomponer los «radicales libres», sustancias químicas que pueden dañar nuestras células, causando enfermedades y envejecimiento.
3. Espinacas
La espinaca es rica en nutrientes, incluyendo hierro, magnesio, calcio y zinc. Sin embargo, estos nutrientes se absorben más fácilmente cuando se cocinan las espinacas. Esto se debe a que las espinacas contienen ácido oxálico (un compuesto que se encuentra en muchas plantas) que bloquea la absorción de hierro y calcio. Calentar las espinacas libera el calcio unido, haciéndolo más disponible para que el cuerpo lo absorba.
Las investigaciones sugieren que las espinacas al vapor mantienen sus niveles de folato (B9), lo que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
4. Tomates
Cocinar, usando cualquier método, aumenta en gran medida el antioxidante licopeno en los tomates. El licopeno se ha asociado con un menor riesgo de una variedad de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer. Esta mayor cantidad de licopeno proviene del calor que ayuda a descomponer las paredes celulares gruesas, que contienen varios nutrientes importantes.
Aunque cocinar tomates reduce su contenido de vitamina C en un 29 %, su contenido de licopeno aumenta en más del 50 % dentro de los 30 minutos posteriores a la cocción.
5. Zanahorias
Las zanahorias cocidas contienen más betacaroteno que las zanahorias crudas, que es una sustancia llamada carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina liposoluble apoya el crecimiento óseo, la visión y el sistema inmunológico.
Cocinar las zanahorias con piel duplica con creces su poder antioxidante. Debe hervir las zanahorias enteras antes de cortarlas en rodajas, ya que evita que estos nutrientes se escapen al agua de cocción. Evite freír las zanahorias ya que se ha descubierto que esto reduce la cantidad de carotenoides.
6. Pimientos morrones
Los pimientos son una gran fuente de antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico, especialmente los carotenoides, el betacaroteno, la betacriptoxantina y la luteína. El calor descompone las paredes celulares, haciendo que los carotenoides sean más fáciles de absorber por el cuerpo. Al igual que con los tomates, la vitamina C se pierde cuando los pimientos se hierven o se cuecen al vapor porque la vitamina puede filtrarse en el agua. Intente asarlos en su lugar.
7. Brasicáceas
Las brasicáceas, que incluyen el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, tienen un alto contenido de glucosinolatos (fitoquímicos que contienen azufre), que el cuerpo puede convertir en una variedad de compuestos que combaten el cáncer. Para que estos glucosinolatos se conviertan en compuestos que combaten el cáncer, una enzima dentro de estos vegetales llamada mirosinasa tiene que estar activa.
La investigación ha encontrado que cocer al vapor estos vegetales conserva tanto la vitamina C como la mirosinasa y, por lo tanto, los compuestos que combaten el cáncer que puede obtener de ellos. Cortar el brócoli y dejarlo reposar durante un mínimo de 40 minutos antes de cocinarlo también permite que se active esta mirosinasa.
Del mismo modo, los brotes, cuando se cocinan, producen indol, un compuesto que puede reducir el riesgo de cáncer. Cocinar los brotes también hace que los glucosinolatos se descompongan en compuestos que se sabe que tienen propiedades para combatir el cáncer.
8. Judías verdes
Las judías verdes tienen niveles más altos de antioxidantes cuando se hornean, se calientan en el microondas, se cocinan a la plancha o incluso se fríen en lugar de hervirlas o cocinarlas a presión.
9. Col rizada
La col rizada es más saludable cuando se cuece ligeramente al vapor, ya que desactiva las enzimas que evitan que el cuerpo use el yodo que necesita la tiroides, lo que ayuda a regular el metabolismo.
Para todas las verduras, las temperaturas más altas, los tiempos de cocción más largos y las cantidades más grandes de agua hacen que se pierdan más nutrientes. Las vitaminas solubles en agua (C y muchas de las vitaminas B) son los nutrientes más inestables cuando se trata de cocinar porque se filtran de las verduras al agua de cocción. Así que evite remojarlos en agua, use la menor cantidad de agua cuando cocine y use otros métodos de cocción, como al vapor o al horno. Además, si le sobra agua de cocción, utilícela en sopas o salsas, ya que contiene todos los nutrientes lixiviados.
DESARROLLO TEMÁTICO:
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RESPONSABILIDAD TEMÁTICA:
Si bien el contenido de este escrito ha sido de un profesional de la salud, su edición fue producida por comunicadores digitales, situación que la presenta como una información sólo ilustrativa y carente de aviso terapéutico o prescripción médica. Sugerimos a los lectores de mecuidomas.com, que alguna inquietud afín con este tema de la salud, la resuelva directamente con el especialista del campo de la salud médica de su interés.
RECOMENDAMOS:
Para encontrar más información científica sobre diagnóstico y respuestas médicas acerca de los beneficios del consumo de alimentos crudos o cocinados para nuestra salud, recomendamos consultar a:
Dra. Laura Brown, especialista de Nutrición, Alimentación y Ciencias de la Salud.
Universidad de Teesside.
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