Estado de ánimo ¡Practíquelo! Comer una dieta con muchas frutas, verduras, pescado y granos enteros puede reducir el riesgo de depresión.

🩺 CONSULTORIO. El diagnóstico: alimentos de hojas verdes

Si pasó por una ruptura amorosa difícil, tuvo un mal día en el trabajo o simplemente no desea cocinar. Anhela confort, algo para mejorar su estado de ánimo. Entonces consuma alimentos saludables. ¿Qué tal una ensalada…verde?

Probablemente no. Pero si es felicidad lo que busca, esas verduras de hojas verdes son una opción mucho mejor que un envase de helado o un plato de macarrones con queso.

LAS VOCES DE LOS ESPECIALISTAS: Dra. Uma Naidoo, psiquiatra nutrióloga, chef y directora de psiquiatría nutricional y metabólica del Massachusetts General Hospital en Boston. Michel Lucas, profesor adjunto en el departamento de medicina social y preventiva en la facultad de medicina de Laval University en la ciudad de Quebec.

Sugiere la Dra. Uma Naidoo: que «quizás tengas una sensación inicial agradable, pero a la larga, las comidas reconfortantes son un malestar para el cerebro. Comer helado y alimentos con alto contenido de carbohidratos se siente bien porque envía triptófano al cerebro».

La Dra. Naidoo escribió un libro publicado en el 2020 que exploraba las conexiones entre la comida, el estado de ánimo y el cerebro.

Ella recomienda que «el triptófano es un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir serotonina, una hormona que mejora el estado de ánimo. Pero esa buena sensación puede hacerse adictiva, y eso causa que el cuerpo busque alimentos que con el tiempo bajarán el ánimo a medida que elevan el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto contenido de azúcar, harina refinada o grasas saturadas activan la inflamación, lo cual está estrechamente vinculado con la depresión».

Las investigaciones sugieren que comer una dieta con muchas frutas, verduras, pescado y granos enteros puede reducir el riesgo de depresión al combatir la inflamación. Por cada 100 gramos de frutas o verduras que consumimos, el riesgo de depresión disminuye en hasta un 5%, según un meta análisis de 18 estudios publicado en el British Journal of Nutrition en 2018.

La Dra. Uma Naidoo advierte: «Pero como las ensaladas no generan un aumento de placer inmediato, no las asociamos con los estados de ánimo positivos. Y no se nos enseñó a pensar en las ensaladas de esa manera. Los médicos no dicen, ‘Come verduras de hojas verdes porque a la larga mejorarán tu estado de ánimo’. Es necesario que comprendamos el propósito de comer una ensalada llena de color.

A criterio del Profesor Michel Lucas: «Otra razón por la que no buscamos alimentos saludables para mejorar el estado de ánimo es que no necesariamente comemos para mejorar la salud.

Comer es un acto social y está vinculado a nuestra memoria cultural y emocional. Por ejemplo, las comidas que despiertan recuerdos de la infancia pueden traer confort, sin importar si son buenas para nuestro cuerpo o no.

Muchas veces se nos olvida que comer es un placer. Debemos tratar de comer una mayor variedad de alimentos frescos y enteros, y que experimentemos al cocinar para descubrir nuevos sabores y experiencias, usando especias que resaltan los sabores naturales de los alimentos.

Necesitamos tener una relación diferente con la comida que estamos comiendo. Si te gusta el limón, la ralladura de limón fresco es completamente diferente al sabor del jugo de limón artificial. Evita lo que esté demasiado procesado, la experiencia de eso.

Comer alimentos enteros y una dieta a base de plantas en general es la mejor manera de maximizar el consumo de alimentos que mejoran el estado de ánimo. Pero comer algo que no es bueno para ti, de vez en cuando está bien. «Lo más importante es lo que comes día a día«.

La Dra. Naidoo sugiere «incorporar cambios alimenticios lentamente. Empieza por reducir el consumo de alimentos que llevan a la depresión. Estos incluyen comidas procesadas, altamente refinadas y con poca fibra, como la comida basura o chatarra y la comida rápida, que se cocinan con aceites vegetales procesados, grasas trans, endulzantes artificiales y comidas con azúcares añadidos.

Luego añade comidas ricas en fibra y con mucho folato, un nutriente esencial que se ha demostrado que disminuye la depresión. Estos son muy importantes para ayudar al estado de ánimo y pueden encontrarse en las verduras de hojas verdes oscuras, frutas, nueces, frijoles, guisantes, pescado y otros alimentos. La espinaca y las coles de Bruselas tienen especialmente un alto contenido de folatos.

Muchas especias, como jengibre, cúrcuma y pimiento negro, también ayudan a combatir la inflamación, dijo ella. Así como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado graso y en la linaza.

Pero no esperes resultados inmediatos. Esta no es una solución rápida. No es una cosa de la noche a la mañana. Si solo consumes cúrcuma una vez, eso no cambiará tu estado de ánimo. Pero si lo incorporas en tu estilo de vida, cocinas con ajo todos los días, añades un poco de especias, añades más vegetales a tu dieta, más frijoles, semillas y nueces, con el tiempo empezarás a ver la diferencia».


DESARROLLO TEMÁTICO:
Contenido articulado por copyright © 2022 mecuidomas.com.
Apoyo temático de Laura Williamson, American Heart Association News.

RESPONSABILIDAD TEMÁTICA: 
Si bien el contenido de este escrito ha sido de un profesional de la salud, su edición fue producida por comunicadores digitales, situación que la presenta como una información sólo ilustrativa y carente de aviso terapéutico o prescripción médica. Sugerimos a los lectores de mecuidomas.com, que alguna inquietud afín con este tema de la salud, la resuelva directamente con el especialista del campo de la salud médica de su interés.

RECOMENDAMOS:
 
Para encontrar más información científica sobre diagnóstico y respuestas médicas acerca de este tema, recomendamos consultar a:
American Heart Association
British Journal of Nutrition en 2018

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